Mindfulness: La clave para una vida plena [Una guía]

mujer meditando en playa
mujer meditando en playa

¿Sabías que el estrés aumentó de 22% a un 42% en Chile en solo cuatro años?

El dato proviene del estudio Chile Saludable, realizado por la Fundación Chile junto a Gfk Adimark entre 2012 y 2016, y nos muestra que no sólo puede traer consecuencias mentales como la ansiedad y la depresión, sino físicas como el aumento de peso o la dependencia del tabaco y el alcohol.

Es aquí donde entra el Mindfulness (también conocido en español como atención plena, plena conciencia, presencia plena o conciencia abierta), una práctica que está tomando fuerza en el mundo y que puede ayudarnos a mejorar el estrés y sus consecuencias.

Partamos por lo primero…

¿Qué es mindfulness?

Mindfulness o atención plena es la es la calidad de estar presente, en el aquí y ahora, completamente comprometidos con lo que sea que estemos haciendo en el momento. Es estar libres de distracciones y juicios, y conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos sin quedar atrapados en ellos.

Entrenamos esta capacidad de conciencia plena a través de la meditación, para después aplicarla en nuestra vida diaria. Al enseñarle a la mente a estar presente, nos enseñamos a nosotros mismos a vivir más atentamente, a estar en el presente, respirando, y no ser víctimas de nuestros los pensamientos y sentimientos, lo cual es particularmente útil cuando se enfrentan circunstancias difíciles o situaciones difíciles.

«Mindfulness no se trata sólo de saber que estás escuchando, viendo o incluso observando que tienes un sentimiento particular. Se trata de hacerlo de cierta manera, con equilibrio y ecuanimidad, y sin juicio. La atención plena es la práctica de prestar atención de una manera que crea espacio para la comprensión ”

– Sharon Salzberg, 2015

¿Cuáles son sus beneficios?

Las personas que han incorporado el Mindfulness a sus vidas informan entre los beneficios la existendia de niveles elevados de felicidad, paciencia, aceptación y compasión, así como niveles más bajos de estrés, frustración y tristeza.

Aquí te dejamos 5 significativos beneficios para implementar la atención plena en tu vida:

  • Comprender y resignificar tu dolor: El dolor es parte de la vida, pero no tiene porqué gobernarla. El Mindfulness te puede ayudar a reestablecer tu relación con el dolor mental y físico.
  • Conectar con tus seres queridos: ¿Te pasa a veces que te quedas mirando fijamente a un amigo, pareja o hijo y no tienes idea de lo que están diciendo? La atención plena te ayuda a prestarles toda tu atención.
  • Menos estrés: Hay mucha evidencia de que el exceso de estrés causa muchas enfermedades y empeora otras enfermedades. El mindfulness ayuda a disminuirlo.
  • Enfoca tu mente: Es cada día más difícil concentrarse cuando tenemos tantos estímulos (celulares, televisores, y mucho más). La meditación perfecciona nuestra capacidad innata para concentrarnos.
  • Reduce la voz parlanchina de tu interior: mindfulness nos ayuda a callar esa voz constante y ruidosa en nuestra cabeza que parece que nunca nos deja en paz. ¿No suena maravilloso?

¿Cómo se practica?

Para practicar mindfulness no necesitas más que hacerte de unos minutos y sentarte en un espacio libre de distracciones.

La idea del mindfulness no es precisamente alcanzar paz, quietud y tranquilidad como en otras técnicas, sino pensar en tu situación actual sin ninguna clase de juicio. Ninguna situación o estado es bueno o malo en sí y reconocer esto te permitirá entender que no eres el centro del mundo y que los problemas tienen solución.

Además, no es cuestión de quedarse quieto en un sitio solamente. Puedes practicarlo mediante caminatas, durante conversaciones con familiares o amigos, o en tu tiempo libre.

Para ello, sigue estos pasos:

  • Busca un espacio tranquilo, lejos de estímulos como tu celular.
  • Mantén la espalda recta para evitar tensiones musculares.
  • Controla tu respiración, toma aire hondo y pausadamente para oxigenar el cuerpo.
  • Limita tu atención a lo que sucede en tu cuerpo en ese mismo momento.
  • Amplia tu perspectiva a como la vería un tercero ajeno a ti, sin juzgar.

Recuerda que no es necesario practicarlo todos los días, pero te darás cuenta que es beneficioso hacerlo la mayor cantidad de veces posible. Sin embargo con el tiempo te irás dando cuenta que se integrando a tu ser y lo harás en modo automático.

En el caso de los niños, el mindfulness también es muy útil para ayudarles a controlar sus emociones y para enfocarlos hacia tareas que hagan más fácil su rendimiento escolar.

Para practicarlo puedes hacerlo tú mismo motivando a tus hijos a hacerlo a tu lado, ellos tomarán tu ejemplo y lo harán por iniciativa propia. También, existen programas que los profesores pueden implementar en el aula de clases para motivar a los estudiantes a realizar prácticas de mindfulness que incluso no toman más de 10 minutos al día.

Nosotros podemos guiarte durante el proceso para que tu y tus hijos vivan una vida más llena. Conoce cómo aquí.

La diferencia entre mindfulness y meditación

Es fácil confundir meditación con mindfulness, sin embargo son prácticas completamente diferentes. La atención plena no es un estado mental temporal que está presente durante la meditación y que luego desaparece por el resto del día. Es más bien una forma de vivir en la que -cada vez que lo recordamos- podemos volver al presente, y experimentarlo sin importar la situación.

La atención plena no elimina el estrés u otras dificultades, sino que al tomar conciencia de los pensamientos y las emociones desagradables que surgen, tenemos más opciones para enfrentarlas, y una oportunidad de reaccionar con calma y empatía ante el estrés o los desafíos. Por supuesto, practicar la atención plena no significa que nunca nos enojemos, sino que nos permite ser más reflexivos en cómo queremos responder, ya sea con calma y empatía o tal vez, ocasionalmente con enojo moderado.

La meditación es el entrenamiento para aprender mindfulness. Al principio, meditamos para familiarizarnos con el aquí y ahora por un período de tiempo limitado. Y luego, con el pasar del tiempo, practicar regularmente la atención plena nos ayuda a desarrollar la capacidad de estar presentes durante todo el día, todos los días.

Un poco de historia…

Mindfulness se ha practicado durante miles de años en diversas tradiciones religiosas y seculares. Desde el hinduismo y el budismo hasta el yoga e incluso la meditación no religiosa, la atención plena ha existido durante mucho tiempo. Las personas practican la atención plena por sí misma y como parte de una tradición más amplia.

La popularidad de la atención plena en los Estados Unidos se atribuye históricamente a Jon Kabat-Zinn. Kabat-Zinn trabaja en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts como profesor de medicina emérita y creador de la Clínica de Reducción del Estrés y el Centro de Atención Médica en Medicina, Atención Médica y Sociedad. En 1979, desarrolló la Clínica de Reducción del Estrés en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, y adaptó las enseñanzas budistas que había aprendido sobre la atención plena para desarrollar su programa de reducción y relajación del estrés, que ahora se llama «reducción del estrés basada en la atención plena». . «

Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la  Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científicamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés y mejora el bienestar general.

7 técnicas de meditación que cultivan el mindfulness

mujer con manos en mudra

Aquí te dejamos siete de técnicas de mindfulness que te pueden ayudar a cultivar el mindfulness en tu vida. Pruébalas, ve cuáles te funcionan mejor e incorpóralas en tu día a día para cultivar el hábito:

  1. Atención centrada o focalizada: probablemente la forma más común de meditación, esta técnica utiliza la respiración para anclar la mente y mantener la conciencia. Centra tu atención en la respiración, específicamente en la inhalación y exhalación, y vuelve a la respiración cada vez que te distraigas o notes que tu mente comienza a divagar.
  2. Escaneo corporal: esta técnica, que utiliza la meditación para conectarse con el cuerpo, implica escanear tu cuerpo de pies a cabeza y darse cuenta de cualquier sensación o molestia que exista evitando los juicios.
  3. Notas mentales: Esta es una técnica de atención plena en la que haces «notas mentales» sobre cada pensamiento o sentimiento que surge cuando te distraes durante la meditación. La práctica de observar ayuda a crear espacio y a aprender más sobre nuestros hábitos, tendencias y condicionamientos.
  4. Visualización: esta técnica utiliza la visualización, para enfocarse en una persona o un lugar para mantener la atención. La idea aquí es que la imagen familiar o ficticia ayudará a crear y mantener un enfoque relajado.
  5. Descansar en la conciencia: esta técnica implica dejar descansar la mente: los pensamientos pueden entrar, pero en lugar de distraerte y alejarte del momento presente, simplemente se deja que pasen.
  6. Bondad amorosa: esta técnica implica enfocarse en la imagen de diferentes personas: personas que conocemos, personas que no; gente que nos gusta, gente que no. Dirigimos los buenos deseos y la buena voluntad primero a nosotros mismos y luego a todos los demás, lo que nos ayuda a dejar de lado los sentimientos infelices que podemos estar experimentando.
  7. Compasión: similar a la técnica de meditación de bondad amorosa, esta implica enfocarse en ti mismo o una persona que conoces o amas y prestar atención a las sensaciones que surgen del corazón. Se llama así porque se cree que es útil para abrir nuestros corazones y mentes en beneficio de otras personas, lo que a su vez fomenta un sentimiento de felicidad en nuestra propia mente.

Cómo practicar mindfulness post meditación

Independientemente de la técnica que elijas, experimentar momentos de atención plena durante la meditación es un gran primer paso. Después de la meditación, mientras nuestras mentes probablemente experimentarán distracciones durante el día, cuanto más se perfeccione y desarrolle nuestra práctica de atención plena, más podremos captar la distracción y más podremos volver a enfocarnos en el momento presente. Después de todo, ese es el objetivo de practicar la meditación de atención plena: hacernos más conscientes y menos distraídos durante el día.

Entonces, ¿cómo recuerdas ser consciente cuando no estás meditando? Al final de tu meditación, trata de reconocer cómo se siente tu mente y luego intenta llevar ese sentimiento al resto de tu día. A algunas personas les resulta útil hacerse una idea clara de lo que van a hacer a continuación, tal vez tomar una ducha o tomar una taza de café, y realizar su próxima tarea con el mismo nivel de conciencia que experimentaron durante la meditación. No importa lo que haga después de la meditación, siempre y cuando busque oportunidades a lo largo del día para reconocer el espacio y la atención plena que experimentó durante su práctica.

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